Сезонен блус? Ето как да се движите повече и да се чувствате по-добре

Бележка на редактора: Дана Дядо Коледа, известна като „, “ е сертифициран експерт по мощ и кондиция и треньор на мозъка и тялото в професионалния спорт и е създател на книгата „ Практически решения за облекчение на болки в гърба. ”

По-кратките и тъмни дни през зимата съставляват предизвикателство за психологичното здраве на доста хора. За някои сезонната смяна може да докара до клинично депресивно положение, подходящо наречено сезонно афективно разстройство или ЕАД. Симптомите включват ниска сила, липса на мотивация, нарушен сън и възприятие за безизходност.

Независимо дали изпитвате меланхолия или самодейно търсите да се предпазите от меланхолия, с малко физически старания можете да се възползвате от естествената дарба на тялото си да усъвършенства психологичното ви здраве през по-мрачните дни от сезона.

Не е загадка, че постоянната физическа интензивност е потребна за тялото, като понижава риска от развиване на инвалидизиращи проблеми и болести като високо кръвно налягане, сърдечни болести, диабет и някои типове рак. Но раздвижването на тялото ви също предлага дълбоки изгоди във връзка с понижаване на напрежението, тревогата и депресията.

Дори по-добре, лишава по-малко старания, в сравнение с си мислите, с цел да осъзнаете психическите изгоди. Бързото вървене и друга умерена интензивност могат да насърчат психическото здраве също толкоз добре, колкото и по-строгите тренировки, съгласно Американската асоциация на психологите.

По-долу съм обрисувал четири метода, подкрепени от науката, по които можете да станете по-активни, с цел да подобрите психологичното си здраве и да облекчите зимния блус.

Важна забележка: Ако страдате от признаци на ЕАД, говорете с Вашия доктор за съвет по отношение на лекуването и с цел да изключите всевъзможни други медицински проблеми, които могат да причинят сходни признаци. Консултирайте се с вашия доктор, преди да започнете каквито и да било нови форми на извършения.

Поставете единия крайник пред другия

Когато се чувствате отпаднали, мисълта за извършения може да наподобява непостижима, само че просто да поставите единия крайник пред другия може да ви изведе на пътя към превъзмогването на сезонния блуд. Ходенето е едно от най-достъпните и потребни аеробни извършения, които можете да вършиме. С поддържащ чифт обувки за вървене и малко внимание към вярната форма можете да започнете да вървите по пътя към това да се чувствате по-добре в тялото и мозъка си.

Не позволявайте на зимното време да попречи на опцията ви да се разхождате. Качете се на бягаща пътека, в случай че имате достъп до такава, или правете обиколки вътре в локалния мол. Много молове отключват вратите си рано, с цел да разрешат на пешеходците да влязат в тях, преди магазините да отворят.

Всякакво количество всекидневно вървене ще ви помогне, тъй че не се спирайте какъв брой или какъв брой постоянно би трябвало да ходите в началото. Спазването на напътствията на Световната здравна организация за 2,5 часа умерени извършения седмично обезпечава оптимални цялостни изгоди за физическото и психическото здраве, само че изследванията демонстрират, че даже релативно дребни дози интензивност оферират обилни изгоди за психологичното здраве. Просто започнете, като извършите тази първа стъпка, знаейки, че се движите в вярната посока.

Забавлявайте се в свободното си време

Ходенето на фитнес не е единственият метод да спортувате. Помислете за някои от дейностите, които обичате в свободното си време, които може би преди не сте възприемали като извършения.
Всяка активност, която ви кара да стоите и да се движите, съставлява физическа интензивност. Обичате ли боулинг, танци или даже мятане на секира? Задайте седмична дата, с цел да се наслаждавате постоянно на дейното си развлечение. Само един час седмично извършения в свободното време с всякаква активност понижава случаите на бъдеща меланхолия, демонстрират проучвания.

Ако нямате дейни занимания, пробвайте нови. Запишете се за клас по танци или различен развлекателен фитнес клас. Можете да намерите локални класове и групи за отдих онлайн посредством Фейсбук и основани на общността обществени приложения като Meetup. Ако сте родител или баба и дядо, участвайте в играта с децата. Независимо дали сте във всекидневната, задния двор или на детската площадка, присъединете се към заниманието.

Вдигайте тежести, с цел да подобрите настроението си

Аеробните извършения не са единственият метод да подобрите настроението си. Когато търсите пикап, помислете за взимане на тежести. Силовите тренировки, наричани още тренировки за устойчивост или тренировки с тежести, демонстрират многочислени изследвания, че доста понижават признаците на меланхолия.

Проучване от 2018 година, оповестено в JAMA Psychiatry, проучва 33 клинични изпитвания, включващи повече от 1800 души за резултатите от упражненията за устойчивост върху депресията и откри, че силовите тренировки „ доста понижават депресивните симптоми “ измежду участниците. Нещо повече, създателите на проучването откриха, че изгодите не понижават без значение от здравословното положение, общия постановен размер тренировки за резистентни извършения или равнищата на възстановяване на силата.

Ако сте нови в силовите тренировки, значимо е да изберете вярната тежест и да започнете постепенно. Помислете дали да не опитате подготовка, като употребявате единствено един дъмбел, като се фокусирате върху комбинирането на поредност от извършения, които могат да натоварят цялото ви тяло.

Движете тялото си върху постелката си за йога

Разгръщането на вашата постеля за йога може да ви даде по този начин нужния подтик в тъмните, зимни дни.
Исторически видяно, практикуващите йога са рекламирали нейните свойства за повишение на настроението и проучванията са съгласни, че има обещаваща връзка сред практикуването на йога и облекчаването на депресията.

Рандомизирано следено клинично изпитване от 2023 година, ръководено от откриватели от Масачузетската обща болница, откри, че възрастни с умерена до тежка меланхолия, които са взели участие в разгорещени йога сесии, са имали доста по-голямо понижаване на признаците на меланхолия спрямо тези, които не са.

Часовете по йога изобилстват във фитнес зали, студия и читалища. Ако не можете или не желаете да посещавате уроци, можете елементарно да практикувате йога вкъщи, като следвате елементарни процедури, налични онлайн.

Каквато и форма на упражнение да изберете, прибавянето на малко повече физическа интензивност към живота ви ще обезпечи забележими изгоди за повишение на настроението, с цел да ви помогне да преодолеете сезонния спад.

Регистрирайте се за поредицата от бюлетини Fitness, But Better на CNN..